9 redenen waarom kool zo gezond is!
Ondanks de indrukwekkende hoeveelheden voedingsstoffen die het bevat, wordt kool toch vaak vergeten. Hoewel het veel op sla lijkt, behoort het eigenlijk tot de kruisbloemenfamilie (Brassica) waartoe ook groenten zoals broccoli, bloemkool en boerenkool behoren (1). Je kunt het in verschillende vormen en kleuren vinden, waaronder rood, paars, wit en groen en de bladeren kunnen geribbeld of glad zijn.
Deze groente wordt al duizenden jaren over de hele wereld gekweekt en is te vinden in een verscheidenheid aan gerechten, waaronder Koolstamppot, kimchi (een traditioneel gerecht uit de Koreaanse keuken), zuurkool, koolsla en nog veel meer! Bovendien bevatten kolen ook veel vitamines en mineralen.
Dit artikel beschrijft negen verrassende gezondheidsvoordelen van kool, die door de wetenschappelijk onderzoek worden bevestigd.
1. Kool zit boordevol voedingsstoffen
Hoewel kool heel weinig calorieën bevat, heeft het een indrukwekkend voedingsprofiel.
In feite bevat slechts 90 gram rauwe groene kool (2):
- Calorieën:22
- Eiwit:1 gram
- Vezel:2 gram
- Vitamine K:85% van de ADH
- Vitamine C:54% van de ADH
- Foliumzuur:10% van de ADH
- Mangaan:7% van de ADH
- Vitamine B6:6% van de ADH
- Calcium:4% van de ADH
- Kalium:4% van de ADH
- Magnesium:3% van de ADH
Kolen bevatten ook kleine hoeveelheden andere micronutriënten, waaronder vitamine A, ijzer en riboflavine.
Zoals je in de bovenstaande lijst kunt zien, is het rijk aan vitamine B6 en folaat, die beiden essentieel zijn voor veel belangrijke processen in het lichaam, waaronder het energiemetabolisme en een normale werking van het zenuwstelsel.
Kool bevat bovendien veel vezels en bevat krachtige antioxidanten, zoals polyphenolen en zwavelverbindingen (2).
Antioxidanten beschermen het lichaam tegen schade, die veroorzaakt wordt door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn moleculen met een oneven aantal elektronen, waardoor ze onstabiel worden. Wanneer hun niveaus te hoog worden, kunnen ze je cellen beschadigen.
Kool is vooral rijk aan vitamine C, een krachtige antioxidant die je kan beschermen tegen hartziekten, bepaalde vormen van kankers en verlies van gezichtsvermogen (3, 4, 5).
Conclusie: kool is een caloriearme groente die rijk is aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
2. Het kan je helpen om ontstekingen onder controle te houden
Ontsteking is niet altijd een slechte zaak.
In feite vertrouwt je lichaam op de ontstekingsreactie om zijn immuunsysteem te beschermen. Dit soort acute ontsteking is een normale reactie op een verwonding of een infectie.
Aan de andere kant wordt een chronische ontsteking, die gedurende een lange tijdsperiode optreedt geassocieerd met vele ziekten, waaronder hartziekten, reumatoïde artritis en inflammatoire darmaandoeningen (6).
Kruisbloemige groenten zoals kolen bevatten veel verschillende antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze chronische ontstekingen kunnen verminderen (7).
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het eten van meer kruisbloemige groenten bepaalde markeerders in het bloed van ontstekingen vermindert (8).
Een onderzoek onder meer dan 1000 Chinese vrouwen toonde aan dat degenen die de grootste hoeveelheden kruisbloemige groenten aten in vergelijking met degenen die de laagste hoeveelheden aten aanzienlijk minder ontstekingen hadden (9).
Dit ontstekingsremmende effect is waarschijnlijk te wijten aan de krachtige antioxidanten zoals sulforafaan en kaempferol die worden aangetroffen in deze opmerkelijke groep planten (10, 11).
Conclusie: kool gezond en bevat krachtige antioxidanten die ontstekingen kunnen helpen verminderen.
3. Kool zit boordevol met vitamine C
Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur, is een in water oplosbare vitamine die vele belangrijke rollen in het lichaam speelt.
Het is bijvoorbeeld nodig om collageen, het meest voorkomende eiwit in het lichaam aan te maken. Collageen geeft structuur en flexibiliteit aan de huid en is van cruciaal belang voor het goed functioneren van de botten, de spieren en de bloedvaten (12).
Bovendien helpt vitamine C het lichaam om non-heemijzer, het soort ijzer dat in plantaardig voedsel wordt aangetroffen, te absorberen.
Daarnaast is het een krachtige antioxidant. Sterker nog, het is uitgebreid onderzocht vanwege zijn potentiële kanker bestrijdende eigenschappen (13).
Vitamine C werkt om het lichaam te beschermen tegen schade die is veroorzaakt door vrije radicalen, wat in verband wordt gebracht met het ontwikkelen van veel chronische ziekten, waaronder kanker (14).
Er zijn aanwijzingen dat een dieet dat rijk is aan vitamine C voor een lager risico op het krijgen van bepaalde soorten kankers zorgt (13, 15, 16).
Een recente analyse van 21 onderzoeken toonde zelfs aan dat het risico op longkanker met 7% afnam met elke dagelijkse verhoging van 100mg vitamine C (17).
Dit onderzoek was echter beperkt omdat het niet kon bepalen of het verminderde risico op longkanker werd veroorzaakt door de vitamine C of een andere factor, zoals een andere stof die voorkomt in groenten en fruit.
Hoewel in veel observationele onderzoeken een verband werd gevonden tussen een hogere inname van vitamine C en een verlaagd risico op bepaalde kankers, blijven de resultaten van gecontroleerde onderzoeken inconsistent (18, 19, 20).
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de rol van deze vitamine in kankerpreventie te kunnen bepalen, is het zeker dat vitamine C een sleutelrol speelt in veel belangrijke functies in het lichaam.
Hoewel zowel groene als rode kolen uitstekende bronnen zijn van deze krachtige antioxidant, bevat rode kool ongeveer 30% meer.
90 gram gesneden rode kool bevat 85% van de aanbevolen inname voor vitamine C dat ongeveer dezelfde hoeveelheid als een kleine sinaasappel is (21).
Conclusie: jouw lichaam heeft voor vele belangrijke functies vitamine C nodig en het is een krachtige antioxidant. Rode kool is bijzonder hoog in deze voedingsstof en zorgt voor ongeveer 85% van de ADH per 90 gram.
4. Het helpt de spijsvertering te verbeteren
Als je je spijsvertering wilt verbeteren, dan is vezelrijke kool de beste keuze.
Deze knapperige groente zit vol met darmvriendelijke, onoplosbare vezels, een soort koolhydraat dat niet in de darmen kan worden afgebroken. Onoplosbare vezels helpen door massa toe te voegen aan ontlasting en een regelmatige stoelgang te bevorderen om het spijsverteringsstelsel gezond te houden (22).
Bovendien is er aangetoond dat het eten van dit soort vezels het aantal nuttige bacteriën in de darm verhoogt. Dit komt omdat vezels de belangrijkste brandstofbron zijn voor vriendelijke soorten zoals Bifidobacteriën en Lactobacillen (23).
Deze bacteriën vervullen belangrijke functies, zoals de bescherming van het immuunsysteem en de productie van essentiële voedingsstoffen zoals vitamine K2 en B12 (24, 25).
Meer kolen eten, is een uitstekende manier om je spijsverteringssysteem gezond en gelukkig te houden.
Conclusie: kool bevat onoplosbare vezels, die het spijsverteringssysteem gezond houden door brandstof te leveren voor vriendelijke bacteriën en een regelmatige stoelgang te bevorderen.
5. Kan helpen om je hart gezond te houden
Rode kool bevat krachtige stoffen, die anthocyaan worden genoemd. Ze geven deze heerlijke groente zijn levendige paarse kleur.
Anthocyaan is een pigment in planten dat behoort tot de flavonoïdenfamilie.
Veel onderzoeken hebben een verband gevonden tussen het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit pigment en een verminderd risico op het krijgen van hartziekten (26).
In een onderzoek met 93.600 vrouwen ontdekten onderzoekers dat mensen met een hogere inname van anthocyaninerijk voedsel een veel lager risico op het krijgen van een hartaanval hadden (27).
Een andere analyse van 13 observationele onderzoeken met 344.488 mensen had vergelijkbare bevindingen. Het bleek dat een toename van 10mg flavonoïden per dag geassocieerd werd met een 5% lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (28).
Het is ook aangetoond dat het verhogen van de inname van anthocyaan in de voeding de bloeddruk en het risico op coronaire hartziekte vermindert (29, 30).
Van ontsteking is bekend dat het een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van hartaandoeningen en het beschermende effect van anthocyanine tegen dit middel is waarschijnlijk te wijten aan hun ontstekingsremmende eigenschappen.
Kool bevat meer dan 36 verschillende soorten krachtige anthocyanen, waardoor het een uitstekende keuze is voor de gezondheid van het hart (31).
Conclusie: kool bevat krachtige pigmenten, die anthocyanen worden genoemd en waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen.
6. Kan de bloeddruk verlagen
Hoge bloeddruk treft wereldwijd meer dan een miljard mensen en is een belangrijke risicofactor voor het krijgen van hartaandoeningen en beroertes (32).
Artsen adviseren patiënten met een hoge bloeddruk vaak om hun zoutinname te verminderen. Recent onderzoek suggereert echter dat het verhogen van kalium in de voeding net zo belangrijk is voor het verlagen van de bloeddruk (33).
Kalium is een belangrijk mineraal en elektrolyt dat het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Eén van de belangrijkste taken is om de bloeddruk te helpen reguleren door de effecten van natrium in het lichaam tegen te gaan (34).
Kalium helpt om overtollig natrium via de urine uit te scheiden. Het ontspant ook de bloedvatwanden, wat de bloeddruk verlaagt.
Hoewel natrium en kalium belangrijk zijn voor de gezondheid, hebben moderne diëten de neiging om te veel natrium en te weinig kalium te bevatten (35).
Rode kool is een uitstekende bron van kalium en levert per portie van 180 gram 12% van de ADH (21).
Meer kaliumrijke kolen eten, is een fantastische manier om de hoge bloeddruk te verlagen en het kan helpen om het binnen een gezond bereik te houden (33).
Conclusie: kalium helpt de bloeddruk binnen een gezond bereik te houden. Het verhogen van de inname van kaliumrijk voedsel zoals kool kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddrukniveaus.
7. Kan lagere cholesterolniveaus helpen
Cholesterol is een wasachtige, vetachtige substantie, die in elke cel in je lichaam wordt aangetroffen.
Sommige mensen denken dat alle cholesterol slecht is, maar het is eigenlijk essentieel voor de goede werking van het lichaam.
Kritieke processen zoals een goede spijsvertering en de synthese van hormonen en vitamine D zijn afhankelijk van cholesterol (36).
Mensen met een hoog cholesterolgehalte hebben echter ook de neiging een verhoogd risico op het krijgen van hartaandoeningen te hebben, vooral wanneer ze verhoogde niveaus van ‘slecht’ LDL-cholesterol hebben (37).
kolen bevatten twee stoffen waarvan is aangetoond dat deze de ongezonde niveaus van LDL-cholesterol verlagen.
Oplosbare vezels
Van oplosbare vezels is aangetoond dat ze helpen om het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte te verlagen door zich te binden aan cholesterol in de darm en te voorkomen dat het in het bloed wordt opgenomen.
Een grote analyse van 67 onderzoeken toonde aan dat wanneer mensen 2-10 gram oplosbare vezels per dag aten, ze een kleine, maar significante daling van het LDL-cholesterolniveau van ongeveer 2,2mg per deciliter ervaarden (38).
Kool is een goede bron van oplosbare vezels. In feite is ongeveer 40% van de vezel in kool oplosbaar (39).
Plantensterolen
Kool bevat stoffen die fytosterolen worden genoemd. Het zijn plantaardige stoffen die qua structuur vergelijkbaar zijn met cholesterol en ze verminderen het LDL-cholesterol door de absorptie van cholesterol in het spijsverteringskanaal te blokkeren.
Een verhoging van de fytosterolinname met 1 gram per dag bleek de LDL-cholesterolconcentraties met maar liefst 5% te verlagen (40).
Conclusie: kool is een goede bron van oplosbare vezels en plantensterolen. Van deze stoffen is aangetoond dat ze het LDL-cholesterol verlagen.
8. Kool is een uitstekende bron van vitamine K
Vitamine K is een verzameling van in vet oplosbare vitaminen, die veel belangrijke rollen in het lichaam spelen.
Deze vitamines zijn verdeeld in twee hoofdgroepen (41).
- Vitamine K1 (phylloquinone):vooral te vinden in plantaardige bronnen.
- Vitamine K2 (menaquinone):gevonden in dierlijke bronnen en sommige gefermenteerde voedingsmiddelen. Het wordt ook geproduceerd door bacteriën in de dikke darm.
Kool is een geweldige bron van vitamine K1 en slechts 90 gram bevat al 85% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2).
Vitamine K1 is een belangrijke voedingsstof, die veel essentiele rollen in het lichaam spelen.
Een van de belangrijkste functies is dat ze fungeren als een co-factor voor enzymen, die verantwoordelijk zijn voor de stolling van het bloed (41).
Zonder vitamine K verliest het bloed zijn vermogen om goed te stollen, waardoor het risico op overmatig bloeden toeneemt.
Conclusie: vitamine K is essentieel voor de bloedstolling. Kool is een uitstekende bron van vitamine K1 en 90 gram bevat ongeveer 85% van de ADH.
9. Het is heel gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Naast dat kool supergezond is, is kool ook heerlijk.
Het kan rauw of gekookt worden gegeten en toegevoegd worden aan een breed scala aan gerechten zoals salades, soepen en stoofschotels.
Deze veelzijdige groente kan zelfs worden gefermenteerd en verwerkt in zuurkool.
Behalve dat het in veel recepten kan worden gebruikt, is kool ook uiterst betaalbaar.
Het maakt niet uit hoe je kool bereidt, het toevoegen van deze kruisbloemige groente aan je schotels is een smakelijke manier om je gezondheid te verbeteren.
Conclusie: kool is een veelzijdige groente, die gemakkelijk in je dieet kan worden opgenomen. Je kunt het gebruiken om veel verschillende soorten gerechten, waaronder salades, stoofschotels, soepen en zuurkool te maken.
Samenvatting:
Kool is een uitzonderlijk gezonde groente.
Het heeft een uitstekend voedingsprofiel en is vooral rijk aan vitamine C en K.
Bovendien kan het eten van kool zelfs helpen om het risico op het krijgen van bepaalde ziekten te verlagen, de spijsvertering te verbeteren en ontstekingen te bestrijden.
Bovendien zijn kolen een smakelijke en goedkope toevoeging aan een aantal recepten.
Met zoveel potentiële gezondheidsvoordelen, is het gemakkelijk te zien waarom kool extra aandacht en een plekje op je bord verdient.
Prima informatie van hoge
betrouwbaarheid !