Zittende Voorwaartse Buiging (Seated Forward Bend): Stap-voor-Stap Instructies
Ga op de vloer zitten met een opgevouwen deken onder je zitvlak ter ondersteuning en je benen recht vooruit. Zet actief druk op je hielen. Schommel lichtjes op je linker zitvlak, en trek je rechts zittende bot met je rechterhand weg van je hiel. Doe dit ook aan de andere kant. Draai je dijen zachtjes en duw ze richting de vloer naar beneden. Steun met je handpalmen of vingertoppen naast je heupen op de grond en til je borstbeen op richting het plafond terwijl de bovenliggende dijen dalen.
Trek de binnenste liezen diep naar je bekken. Adem in, en houd de voorkant van je torso gestrekt. Leun naar voren vanuit je heupgewrichten en niet vanuit je taille. Verleng het staartbeentje en doe dit weg van de rug van je bekken. Neem de zijkant van je voeten vast indien mogelijk en doe dit met je duimen aan je zolen en je ellebogen volledig gestrekt; Indien dit niet mogelijk is kan je een riem rond je voetzolen vastmaken met een lus, en deze stevig vasthouden. Verzeker dat je ellebogen niet gebogen maar gestrekt zijn.
Wanneer je klaar bent om een stap verder te gaan, mag je je niet forceren tijdens de voorwaartse buiging. Of je handen zich nu aan je voeten of aan een riem bevinden, zorg dat je altijd de voorzijde van je torso verlengt in deze pose, terwijl je je hoofd verhoogt. Als je je voeten vasthoudt moet je je ellebogen naar buiten buigen en ze van de vloer optillen; indien je de riem vasthoudt, moet je de riem zachter vasthouden en naar voren leiden zodat je armen languit gestrekt blijven. Je onderbuik zou je dij als eerste moeten raken, gevolgd door je bovenbuik, dan de ribben en als laatste je hoofd.
Bij elke inademing verhoog en verleng je de voorkant van je torso zachtjes; bij elke uitademing, buig je telkens een beetje meer naar voren. Op deze manier schommelt en verlengt de torso bijna onmerkbaar via je ademhaling. Uiteindelijk zal je in staat zijn om je armen voorbij je voeten op de vloer uit te strekken.
Houd deze houding ongeveer 1 tot 3 minuten aan. Om recht te komen, til je eerst je torso weg van je dijen en strek je je ellebogen weer indien deze gebogen waren. Adem vervolgens in en til je torso op door het staartbeentje richting je bekken naar beneden te duwen.
