Gezondheidsvoordelen Van Rode Bietjes
Rode bieten, door mensen meestal gewoon bieten genoemd, zijn een populaire wortelgroente, die in veel keukens over de hele wereld wordt gebruikt. Bieten zitten boordevol met essentiële vitaminen, mineralen en plantenverbindingen, waarvan sommige zelfs medische eigenschappen hebben. Rode bieten gezond, heerlijk en veelzijdig, waardoor ze makkelijk aan je dieet toe te voegen zijn.
In dit artikel wordt uitgelegd waarom rode bietjes gezond zijn door te kijken naar de gezondheidsvoordelen van deze bietjes, die overigens allemaal wetenschappelijk worden ondersteund.
1. Veel Voedingsstoffen en Weinig Calorieën
Dat bietjes gezond zijn komt onder andere door een indrukwekkend voedingsprofiel,
Ze zijn laag in calorieën, maar toch nog steeds hoog in waardevolle vitaminen en mineralen. In feite bevatten ze bijna alle vitaminen en mineralen die je nodig hebt (1).
Hier is een overzicht van de voedingsstoffen die je in een portie van 100 gram gekookte bieten kunt vinden (1):
Rode bieten gezond en bevatten daarnaast ook nog anorganische nitraten en pigmenten, wat beide plantenverbindingen zijn, die een aantal gezondheidsvoordelen bieden.
[divider]Conclusie: bietjes zitten boordevol met vitaminen en mineralen en zijn laag in calorieën en vet. Ze bevatten daarnaast ook nog eens anorganische nitraten en pigmenten, die beiden een aantal gezondheidsvoordelen bieden.[divider]
2. Houd De Bloeddruk Onder Controle
Hartziekten, waaronder hartaanvallen, hartfalen en beroerte, zijn wereldwijd één van de belangrijkste oorzaken van de dood.
En hoge bloeddruk is een van de voornaamste risicofactoren voor de ontwikkeling van deze aandoeningen.
Uit onderzoeken blijkt dat bieten in slechts enkele uren de bloeddruk aanzienlijk kunnen verminderen tot 4-10 mmHg (2, 3, 4).
Het effect lijkt groter te zijn op de systolische bloeddruk of de druk wanneer je hart contracteert, in plaats van op de diastolische bloeddruk of de druk wanneer je hart ontspannen is. Het effect is sterker bij rauwe bieten dan bij gekookte bieten (5, 6, 7, 8).
Deze bloeddrukverlagende effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan de hoge concentratie van nitraten in bieten. Je lichaam zet dieetnitraten om in stikstofoxide, een molecuul dat de bloedvaten verwijdt, waardoor de bloeddruk daalt (9).
Het bloednitraatgehalte blijft tot ongeveer zes uur na het eten van dieetnitraat nog verhoogd. Bietjes hebben daarom slechts een tijdelijke werking op de bloeddruk en om langdurige reducties op de bloeddruk te ervaren, moet je ze dan dus regelmatig eten (10).
[divider]Conclusie: bieten bevatten een hoge concentratie nitraten, die een bloeddrukverlagend effect hebben. Dit kan leiden tot een lager risico op hartaanvallen, hartfalen en het krijgen van een beroerte. Een goede reden waarom rode bieten gezond zijn.[divider]
3. Kan De Atletische Prestatie Verbeteren
Verschillende onderzoeken suggereren dat voedingsnitraten de atletische prestaties kunnen verbeteren.
Om deze reden worden bieten vaak door atleten gegeten.
Nitraten kunnen door de efficiëntie van mitochondriën, die verantwoordelijk zijn voor het produceren van energie in je cellen, de fysieke prestaties verbeteren (11).
Tijdens twee onderzoeken kregen zeven en acht mannen, dagelijks gedurende zes dagen 500ml bietensap te drinken en dit verlengde de tijd tot uitputting tijdens de intensiteit met 15-25%, wat als je naar de algehele prestatie kijkt een verbetering van 1-2% is (7, 12, 13).
Rode bieten eten zorgt voor een verhoging van zuurstofverbruik met maar liefst 20%, wat leidt tot een verbetering van je fiets- en atletische prestaties (7, 14, 15, 16). Geweldige reden waarom rode bieten gezond zijn!
Een klein onderzoek onder negen competitieve fietsers bekeek het effect van 500ml bietensap voor de tijdrit over 4 en 16,1km.
Het drinken van bietensap verbeterde de prestaties met 2,8% op de tijdrit bij de 4km en met 2,7% bij de tijdrit van 16,1 km (17).
Het is belangrijk om op te merken dat het niveau van het nitraat in het bloed binnen 2-3 uur een piek bereikt. Daarom kun je het beste de bietjes 2-3 uur voor een training of een wedstrijd eten, om zo van het meeste voordeel te kunnen profiteren (18).
[divider]Conclusie: het eten van bieten kan doordat het je zuurstofverbruik verbetert je atletische prestaties verbeteren en het zal dan ook langer duren voordat je uitgeput raakt. Om de effecten van bieten te kunnen maximaliseren moet je 2-3 uur voor training of een wedstrijd de bieten al eten.[divider]
4. Kan Helpen Om Ontsteking te Bestrijden
Een chronische ontsteking wordt vaak geassocieerd met een aantal ziekten zoals obesitas, hartziekte, leverziekte en kanker (19).
Waarom rode bieten gezond zijn? Nou, ze bevatten pigmenten, die betalainen heten en die mogelijk een aantal ontstekingsremmende eigenschappen hebben (8, 20, 21).
De meeste onderzoeken op dit gebied zijn echter uitgevoerd op ratten.
Van bietensap en bietextract is aangetoond dat het een nierontsteking bij ratten, die waren geïnjecteerd met giftige chemicaliën die erom bekendstaan dat ze ernstig letsel veroorzaken, kon verminderen (20, 22).
Uit een onderzoek onder mensen met osteoartritis bleek dat capsules met betalainen, gemaakt van rode bietextract, de pijn en het ongemak in verband met deze conditie kon verminderen (23).
Hoewel deze onderzoeken suggereren dat bieten een anti-inflammatoire werking hebben, moeten er nog meer testen op mensen worden gedaan om te bepalen of bieten gebruikt kunnen worden om een ontsteking te verminderen.
[divider]Conclusie: Rode bieten gezond en bezitten waarschijnlijk een aantal anti-inflammatoire effecten. Er is wel nog wel verder onderzoek bij mensen nodig om deze theorie te bevestigen.[divider]
5. Rode bietjes Gezond en Kunnen De Spijsvertering Verbeteren
Voedingsvezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet.
Deze vezels zijn gekoppeld aan vele voordelen voor de gezondheid, met inbegrip van een verbeterde spijsvertering.
200 gram bieten bevat ongeveer 3,4 gram vezels, waardoor bieten dus een vrij goede bron van vezels zijn (1).
Vezels omzeilen de spijsvertering in de maag en gaan meteen naar de darmen, waar het ook de vriendelijke darmbacteriën voedt voor een betere stoelgang.
Dit kan de gezondheid van de spijsvertering bevorderen en als je regelmatig naar het toilet gaat, kun je darmgerelateerde problemen zoals obstipatie, ontstekingsziekte en diverticulitis voorkomen (24, 25).
Bovendien zijn vezels ook gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten, waaronder darmkanker, hartziekte en diabetes Type 2 (26, 27, 28).
[divider]Conclusie: Rode bieten gezond en een goede bron van vezels, die gunstig zijn voor een goede spijsvertering en waardoor je het risico op een aantal chronische gezondheidstoestanden kunt verminderen.[divider]
6. Kan De Gezondheid Van De Hersenen Verbeteren
De geestelijke en cognitieve functie nemen als je ouder wordt van nature af.
Bij sommige mensen is deze afname significant en kan dit leiden tot aandoeningen zoals dementie.
Een vermindering van de bloedstroom en de zuurstoftoevoer naar de hersenen kan bijdragen aan deze daling (29, 30, 31).
Interessant genoeg kunnen de nitraten, die in bieten zitten, de mentale en cognitieve functie verbeteren door de dilatatie van bloedvaten te bevorderen en de bloedstroom naar de hersenen te verhogen (32).
Bieten bleken in het bijzonder de bloedtoevoer naar de frontale kwab van de hersenen, een gebied waar het diepere denken plaatsvindt zoals besluitvorming en het werkgeheugen, te verbeteren (33).
In een onderzoek onder mensen met diabetes Type 2 werd het effect van bieten op de eenvoudige reactietijd, dat een maat is om de cognitieve functies te meten, bekeken.
De eenvoudige reactietijd tijdens een computer-gebaseerde cognitieve functietest werd, in vergelijking met de placebogroep, 4% sneller opgenomen bij degenen die dagelijks voor twee weken lang 250ml bietensap hadden gebruikt (34).
Vast staat in ieder geval dat rode bieten gezond zijn, maar of deze bietjes ook echt in een klinische omgeving kunnen worden gebruikt om de hersenfunctie te verbeteren en het risico op dementie te verminderen, moet nog verder worden onderzocht.
[divider]Conclusie: bieten bevatten nitraten, die kunnen helpen bij het verhogen van de bloedstroom naar de hersenen en zo de cognitieve functie kunnen verbeteren en mogelijk ook het risico op dementie kunnen verminderen. Er is op dit gebied echter nog meer onderzoek nodig.[divider]
7. Bevat Mogelijk Anti-kanker Eigenschappen
Kanker is een ernstige en potentieel fatale ziekte, die wordt gekenmerkt door een ongecontroleerde groei van cellen.
Het huidige bewijs is echter vrij beperkt. Door de anti-oxidanten in de bieten en hun anti-inflammatoire aard hebben ze waarschijnlijk het vermogen om kanker te voorkomen.
Van bietenextract is aangetoond dat het de verdeling en de groei van tumorcellen bij dieren kan verminderen (35, 36).
Uit een onderzoek met een reageerbuis op humane cellen bleek dat bietenextract rijk is aan betalaine pigmenten wat de groei van prostaat- en borstkankercellen kan verminderen (37).
Het is belangrijk om op te merken dat deze onderzoeken werden uitgevoerd op geïsoleerde menselijke cellen en op ratten. Er is zeker nog verder onderzoek nodig om te bepalen of er vergelijkbare effecten mogelijk zijn bij levende mensen.
[divider]Conclusie: onderzoeken met geïsoleerde menselijke cellen en ratten hebben aangetoond dat de pigmenten in bieten de groei van kankercellen kunnen verminderen.[divider]
8. Rode bieten gezond en gunstig bij afvallen
Ook zijn rode bieten gezond door het hebben van verschillende voedingseigenschappen, die je kunnen helpen met afvallen.
Ten eerste zijn bieten erg laag in calorieën en rijk aan vocht (1).
Het verhogen van je inname van caloriehoudende voedingsmiddelen zoals fruit en groenten kan je helpen bij gewichtsverlies (38, 39).
Bovendien bevatten bieten, ondanks dat ze weinig calorieën bevatten, matige hoeveelheden proteïne en vezels. Dit zijn beide belangrijke voedingsstoffen om een gezond gewicht te behalen en te behouden (40, 41, 42).
De vezels in bieten kunnen ook helpen om gewichtsverlies te bevorderen door je eetlust te verminderen en je een langer verzadigd gevoel te geven, waardoor de totale calorie-inname wordt verminderd (43, 44, 45).
Hoewel er geen onderzoeken zijn die de effecten van bieten op het gewicht hebben onderzocht, is het waarschijnlijk dat het toevoegen van bietjes aan je dieet kan bijdragen aan gewichtsverlies. Dit komt waarschijnlijk door het voedingsprofiel van bieten.
[divider]Conclusie: Rode bieten gezond en rijk aan vocht en bevatten maar weinig calorieën. Deze twee eigenschappen zijn gunstig voor gewichtsverlies.[divider]
9. Smaken heerlijk en zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dieet
Dit laatste punt is eigenlijk geen gezondheidsvoordeel, maar toch nog steeds belangrijk.
Niet alleen zijn bieten gezond en voedzaam, maar ze zijn ook ongelooflijk lekker en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet.
Bieten kunnen worden uitgeperst om er sap van te maken of worden geroosterd, gestoomd, gekookt of gepekeld. Ook kunnen ze voorgekookt of ingeblikt worden gekocht.
Bij het uitzoeken van bieten moet je bieten uitkiezen die zwaar zijn voor hun grootte en bekijken of ze verse, gave groene bladeren hebben, die nog steeds aan de biet vast zitten.
Dieetnitraten zijn in water oplosbaar, dus is het het beste om de bieten niet te koken om zo hun nitraatgehalte te maximaliseren.
Hier zijn een aantal heerlijke en interessante manieren om bieten wat vaker toe te voegen aan je dieet:
Rode bieten recept
- • Bietensalade: geraspte bietjes zijn een smakelijke en kleurrijke toevoeging aan een koolsalade of andere salade of probeer dit recept voor een heerlijke salade met geroosterde bieten en geitenkaas.
- • Bieten dip: door bietjes te mengen met Griekse yoghurt maak je een heerlijke en gezonde dip. Bekijk hiervoor dit recept.
- • Bietensap: verse bietensap is het beste, aangezien de sap die je kant-en-klaar in de winkel koopt hoog in toegevoegde suikers zijn en vaak slechts kleine hoeveelheden bieten bevatten. Maak een sapje met verse bietjes en citrus en gember, zoals in dit recept en maak snel een smakelijke sap.
- • Bietenburgers: voor een vegetarisch alternatief voor hamburgers, kun je dit recept voor bieten- en bonenburgers proberen om zo een gezonde en makkelijke maaltijd te maken.
- • Bietbladeren: bietenbladeren kunnen worden gekookt en net zoals spinazie in verschillende recepten worden gebruikt, dus gooi ze niet weg.
[divider]Conclusie: bieten zijn een heerlijke en veelzijdige groente, die je gemakkelijk aan je dieet kunt toevoegen. Kies in de winkel voor bieten die zwaar zijn voor hun grootte en die nog steeds mooie groene bladeren hebben.[divider]
Samenvatting
Er bestaat bewijs dat Rode bietjes gezond zijn. Ze bieden een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid.
Rode bieten gezond en laag in calorieën en een goede bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, folaat en vitamine C.
Bieten bevatten ook nitraten en pigmenten, die de bloeddruk kunnen verlagen en de atletische prestaties kunnen verbeteren.
Ten slotte zijn bietjes erg lekker en veelzijdig en passen ze goed in een gezond en evenwichtig dieet.
