Magnesium Gezond | 10 Wetenschappelijk Ondersteunde Voordelen van Magnesium

Voordelen van Magnesium

magnesium tekortMagnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het speelt een aantal belangrijke rollen in de gezondheid van je lichaam en de hersenen. Weliswaar is magnesium gezond, maar men krijgt er niet genoeg van binnen, zelfs niet als je een gezond dieet volgt. In dit artikel wordt antwoord gegeven op de vragen: hoe zit het met magnesium tekort? Waar zit magnesium in?

Hier zijn 10 gezondheidsvoordelen van magnesium die worden ondersteund door modern wetenschappelijk onderzoek.

1. Magnesium is Betrokken Bij Honderden Biochemische Reacties in je Lichaam

Magnesium is een mineraal, dat gevonden wordt in de aarde, zee, planten, dieren en mensen.

Ongeveer 60% van het magnesium in het lichaam wordt gevonden in de botten, terwijl de rest zich bevindt in de spieren, zachte weefsels en vloeistoffen, met inbegrip van bloed (1).

In feite bevat elke cel in het lichaam magnesium en heeft dit nodig om te kunnen functioneren.

Een van de belangrijkste taken van magnesium is dat het fungeert als cofactor of ‘hulp-molecuul’ in de biochemische reacties die continu worden uitgevoerd door de enzymen.

Het is eigenlijk betrokken bij meer dan 600 reacties in je lichaam, met inbegrip van (2):

  • Energie creatie: het helpt bij het omzetten van voedsel in energie.
  • Proteïne formatie: het helpt bij het creëren van nieuwe eiwitten uit aminozuren.
  • Onderhoud van de genen: het helpt bij het creëren en de reparatie van DNA en RNA.
  • Spierbewegingen: helpt bij de samentrekking en de ontspanning van de spieren.
  • Regulatie van het zenuwstelsel: het helpt bij het reguleren van de neurotransmitters, welke berichten naar je hersenen en het zenuwstelsel sturen.

Helaas, suggereren studies dat ongeveer 50% van de mensen in de Verenigde Staten en Europa minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen krijgen (1, 3).

Conclusie: Magnesium is betrokken bij meer dan 600 reacties in je lichaam. Helaas krijgen veel mensen te weinig binnen van dit mineraal dan ze nodig hebben.

2. Magnesium Helpt het Inspanningsvermogen een Boost te Geven

Magnesium energie inspanning ontspanningNog een reden waarom magnesium gezond is komt door zijn een rol bij de prestaties tijdens het doen van oefeningen.

Tijdens een oefening kun je afhankelijk van de activiteit, eigenlijk meer dan 10-20% magnesium nodig hebben dan wanneer je rust (4).

Magnesium helpt om bloedsuiker naar je spieren te vervoeren en melkzuur af te voeren, dat pijn in de spieren tijdens het sporten kan veroorzaken (5).

Studies hebben aangetoond dat supplementatie de sportprestaties van sporters, ouderen en mensen met chronische ziekte kan stimuleren (6, 7, 8, 9, 10).

Uit een studie bleek dat volleyballers die 250mg per dag innamen verbeteringen ervaarden in het springen en de armbewegingen (9).

Uit een andere studie bleek dat atleten die gedurende 4 weken magnesium supplementen kregen sneller gingen lopen, fietsen en zwemmen tijdens een triatlon.

Men is het echter niet eens over de uitkomsten van de studies. Andere studies hebben geen voordeel van magnesium-supplementen bij atleten aangetoond (11, 12).

Conclusie: van magnesium is in verscheidene onderzoeken aangetoond dat het inspanningsvermogen verbetert.

3. Magnesium Kan Depressie Bestrijden

Magnesiumtekort depressieMagnesium speelt een cruciale rol in de hersenfunctie en bij de stemming en lage niveaus zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op depressie (13, 14).

Uit een studie onder ruim 8.800 mensen is vastgesteld dat mensen onder de 65 jaar met de laagste inname 22% meer risico op een depressie hadden (14).

Sommige deskundigen geloven dat een laag magnesiumgehalte in het moderne voedsel de oorzaak kan zijn van veel gevallen van depressie en psychische aandoeningen (15).

Maar anderen experts benadrukken de noodzaak van meer onderzoek op dit gebied (16).

Niettemin kunnen supplementen de symptomen van depressie verlichten en in sommige gevallen kunnen de resultaten dramatisch worden verbeterd (15, 17).

Uit een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek onder depressieve oudere volwassenen bleek dat 450mg magnesium de stemming net zo effectief kan verbeteren als een antidepressivum (17).

Conclusie: mensen met een depressie kunnen een magnesium tekort hebben. Supplementen kunnen de symptomen van depressie bij sommige mensen verminderen. Een goede reden waarom magnesium gezond is!

4. Magnesium is Effectief Tegen Diabetes Type 2

Diabetes tekort aan magnesiumMagnesium gezond en ook gunstige effecten bij diabetes Type 2.

Aangenomen wordt dat ongeveer 48% van de diabetici een lage concentratie van magnesium in hun bloed hebben.

Dit kan het vermogen van insuline om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden verminderen (1, 18).

Bovendien heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat mensen met een lage inname van magnesium een hoger risico hebben op het ontwikkelen van diabetes (19, 20, 21).

Een studie volgde meer dan 20 jaar 4.000 mensen. Het bleek dat degenen met de hoogste inname 47% minder kans hadden op diabetes (21).

In een andere studie bleek dat diabetici, die een hoge doses magnesium per dag innamen, een aanzienlijke verbetering hadden van hun bloedsuiker en Hemoglobine A1c-niveaus, in vergelijking met een controle groep (22).

Dit kan echter afhangen van hoeveel je binnen krijgt uit de voeding. Uit een andere studie bleek dat supplementen de bloedsuikerspiegel of insuline-niveaus niet verbeterden bij mensen die onvoldoende magnesium innamen (23).

Conclusie: mensen die de meeste magnesium binnen krijgen hebben een lager risico op het ontwikkelen van diabetes Type 2 en van supplementen is aangetoond dat het bij sommige mensen de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

5. Magnesium Kan de Bloeddruk Helpen Verlagen

Magnesium gezond Bloeddruk verlagenStudies hebben aangetoond dat supplementatie met magnesium de bloeddruk kan verlagen (24, 25, 26, 27, 28).

Uit een studie bleek dat mensen die 450mg per dag innamen een significante afname zagen in de systolische en de diastolische bloeddruk (27).

Deze voordelen kwamen echter alleen voor bij mensen met een hoge bloeddruk. Magnesium gezond voor mensen met een hoge bloeddruk!

Een andere studie toonde aan dat magnesium voor een verlaagde bloeddruk zorgde bij mensen met een hoge bloeddruk, maar dit had geen effect op de normale niveaus (28).

Conclusie: magnesium helpt de bloeddruk verlagen, wanneer deze is verhoogd, maar het lijkt niet de bloeddruk van mensen met een normale bloeddruk verlagen.

6. Magnesium Gezond met Ontstekingsremmende Effecten

Lage magnesium-niveaus zijn verbonden met chronische ontstekingen, die een van de oorzaken van veroudering, obesitas en chronische ziekten zijn (29, 30, 31).

In één studie bleek dat kinderen met een laag niveau van magnesium in het bloed de hoogste niveaus van de inflammatoire marker CRP hadden.

Ze hadden ook hogere bloedsuikerspiegel-, insuline- en triglyceriden-niveaus (32).

Magnesium kan CRP en andere markers van ontsteking bij oudere volwassenen met overgewicht en mensen met prediabetes verminderen (33, 34, 35).

Evenzo kunnen magnesiumrijk voedsel ontstekingen verminderen.

Conclusie: van magnesium is aangetoond dat het ontstekingen kan helpen bestrijden. Het vermindert de inflammatoire marker CRP en biedt een aantal andere voordelen.

7. Magnesium Kan Migraine Helpen Voorkomen

migraine magnesiumtekortMigraine is pijnlijk en slopend. Symptomen zoals misselijkheid, braken en overgevoeligheid voor licht en lawaai komen vaak voor.

Sommige onderzoekers geloven dat mensen die last hebben van migraine waarschijnlijk een magnesium tekort hebben (36).

In feite suggereren enkele bemoedigende studies dat magnesium dit zelfs kan voorkomen en zelfs kan helpen bij de behandeling van migraine (37, 38, 39).

Uit één studie bleek dat supplementen van één gram sneller en effectiever verlichting van migraine gaven dan een gewone medicatie (39).

Bovendien kunnen magnesiumrijk voedsel helpen de migraine symptomen te verminderen (40).

Conclusie: mensen die last hebben van migraine kunnen lage magnesium-niveaus hebben en sommige studies hebben aangetoond dat supplementen migraine kunnen verlichten.

8. Magnesium Vermindert de Insulineresistentie

Insulineresistentie is een van de belangrijkste oorzaken van het metabool syndroom en diabetes Type 2.

Het is bekend om een verminderd vermogen van spier- en levercellen en dat het suiker goed absorbeert uit de bloedbaan.

Magnesium gezond en speelt een cruciale rol in dit proces en veel mensen met het metabool syndroom hebben een magnesium tekort(3).

Daarnaast gaan de hoge niveaus van insuline die tot insulineresistentie leiden gepaard met het verlies van magnesium in de urine, waardoor de niveaus in het lichaam verder worden verminderd (41).

Gelukkig is magnesium gezond en kan hierbij helpen (42, 43, 44, 45).

Een studie wees uit dat supplementatie de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel verminderde, zelfs bij mensen met normale bloedsuikerspiegels (45).

Conclusie: magnesium kan de insulineresistentie bij mensen met het metabool syndroom en diabetes Type 2 verbeteren.

9. Magnesium Verbetert de PMS-symptomen

Het premenstrueel syndroom (PMS) is een van de meest voorkomende aandoeningen bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

De symptomen zijn onder meer het vasthouden van vocht, buikkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.

Interessant is dat is aangetoond dat magnesium de stemming bij vrouwen met PMS verbetert en ook vermindering de vochtretentie en andere symptomen verbetert (46, 47, 48, 49).

Conclusie: van magnesium is aangetoond dat het de symptomen die optreden bij vrouwen met een premenstrueel syndroom kan verbeteren.

10. Magnesium is Veilig en Overal Verkrijgbaar

Magnesium gezond en absoluut essentieel voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse inname is 400-420 mg per dag voor mannen en 310-320 mg per dag voor vrouwen.

Je kunt het binnen krijgen via de voeding of supplementen.

Magnesium Voeding Bronnen!

Maar waar zit magnesium in eigenlijk?

De volgende voedingsmiddelen zijn goede tot uitstekende bronnen van magnesium:

Magnesiumrijk Voedsel Hoeveelheid
Pompoenpitten46% van de ADH in een kwart kopje (16 gram).
Spinazie, gekookt39% van de ADH in een kopje (180 gram).
Snijbiet, gekookt38% van de ADH in een kopje (175 gram).
Donkere chocolade (70–85% cacao)33% van de ADH (100 gram).
Zwarte bonen30% van de ADH in een kopje (172 gram)
Quinoa, gekookt33% van de ADH in een kopje (185 gram)
Heilbot27% van de ADH (100 gram)
Amandelen25% van de ADH in een kwart kopje (30 gram)
Cashewnoten25% van de ADH in een kwart kopje (30 gram)
Makreel19% van de ADH (100 gram)
Avocado15% van de ADH in een middelgrote avocado (200 gram)
Zalm9% van de ADH (100 g)

Magnesium Supplementen

Magnesium SupplementenAls je een medische aandoening hebt, overleg dan met je arts voordat je een supplement gaat gebruiken.

Hoewel deze supplementen over het algemeen goed worden verdragen, kunnen zij niet veilig zijn voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicijnen of antibiotica innemen.

Magnesium supplementen die goed opgenomen worden zijn onder meer:

  • • Magnesium-citraat
  • • Magnesium-glycinaat
  • • Magnesium-orotaat
  • • Magnesium-carbonaat

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 300-400mg, ingenomen met voedsel. Voor sommige mensen kan deze hoeveelheid echter diarree veroorzaken.

Je kunt dan 150-200mg tweemaal per dag innemen of de glycinaat vorm proberen, die minder kans op problemen geeft.

Als je een magnesium supplement wilt proberen, dan is er een enorme selectie van hoogwaardige supplementen beschikbaar op bepaalde websites.

Conclusie: het binnen krijgen van genoeg magnesium is belangrijk. Veel voedingsmiddelen bevatten magnesium en er zijn ook veel hoge kwaliteit supplementen beschikbaar.

Samenvatting

Voldoende magnesium is essentieel voor een goede gezondheid.

Zorg ervoor dat je veel magnesium-rijk voedsel eet of supplementen inneemt als je niet in staat bent om voldoende binnen te krijgen via je dieet.

Zonder dit belangrijke mineraal, kan je lichaam gewoon niet optimaal functioneren.

Ook interessant om te lezen:

 

Reactie Plaatsen

Meld u nu aan voor onze
Nieuwsbrief!

Ontvang als bonus kortingcodes voor onze webshop!

Bedankt voor de inschrijving!

Er is iets fout gegaan!