Is Lever Eten Gezond?
Niet veel voedingsmiddelen zijn de titel ‘superfood’ waard, maar lever zeker wel. Hoewel lever ooit zo’n populaire en waardevolle bron van voedsel was, is lever nu een beetje uit de gratie geraakt. Dit is jammer, want lever eten kan worden gezien als een echte nutritionele krachtpatser. Het is rijk aan eiwitten, laag calorieën en zit boordevol met essentiële vitaminen en mineralen.
Dit artikel geeft je een gedetailleerde kijk op lever en waarom je dit in je dieet zou moeten opnemen.
- ♦ Wat Is Lever?
- ♦ Voedingswaarde Lever
- ♦ Bezorgdheid Over Het Eten Van Lever
- ♦ Bijwerkingen En Individuele Zorgen
- ♦ Lever Recepten
- ♦ Samenvatting
Wat Is Lever?
De lever is zowel bij mensen als bij dieren een vitaal orgaan. Het is het grootste interne orgaan en heeft vele belangrijke functies, waaronder:
- ♦ Verwerken van verteerd voedsel uit de darm
- ♦ Slaat glucose, ijzer, vitaminen en andere essentiële voedingsstoffen op
- ♦ Filtert en verwijdert medicijnen en toxines uit het bloed
Lever, was samen met ander orgaanvlees, vroeger een zeer populair voedsel. Tegenwoordig wordt er liever spiervlees in plaats van orgaanvlees gegeten.
Ongeacht de afnemende populariteit, is lever misschien wel één van de levensmiddelen met de hoogste voedingsdichtheid op aarde, wat betekent dat er veel voedingsstoffen in zitten.
Mensen eten al snel fruit en groenten om vitamines en mineralen binnen te krijgen, maar in termen van voedingswaarde overtreft lever echt beiden.
Een kleine hoeveelheid lever eten zorgt voor ruim 100% van de ADH van veel essentiële voedingsstoffen. Het is ook rijk aan hoogwaardige eiwit en is zeer laag in calorieën (1).
Lever is goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar bij supermarkten en slagerijen. Hoewel de meeste dierlijke levers kunnen worden gegeten, is de meeste lever die je tegenkomt, koeienlever, kippenlever, eendenlever of een lamslever.
[divider]Conclusie: lever is waarschijnlijk het meest voedingsdichte voedsel ter wereld. Het zit vol met essentiële voedingsstoffen, is rijk aan proteïnen en is zeer laag in calorieën. Klein beetje lever eten kan al voor ruim 100% van de ADH van veel voedingstoffen zorgen.[divider]
Lever Is Een Geweldige Bron Van Verschillende Voedingsstoffen
Het voedingsprofiel van lever is uitzonderlijk.
Hier zijn de voedingsstoffen, die in een portie runderlever van 100 gram kunnen worden gevonden:
- ♦ Vitamine B12: 3,460% van de ADH. Vitamine B12 helpt bij de vorming van rode bloedcellen en DNA. Het is ook betrokken bij een gezonde hersenfunctie (1, 2).
- ♦ Vitamine A: 860 -1,100% van de ADH. Vitamine A is belangrijk om goed te kunnen zien, voor de immuunfunctie en voor de reproductie. Het helpt ook organen, zoals het hart en de nieren, om goed te kunnen functioneren (1, 3).
- ♦ Riboflavine (B2): 210-260% van de ADH. Riboflavine is belangrijk voor de cellulaire ontwikkeling en functie. Het helpt ook om voedsel in energie om te zetten (1, 4).
- ♦ Folaat (B9): 65% van de ADH. Folaat is een essentiële voedingsstof, die een rol speelt bij de celgroei en de vorming van DNA (1, 5).
- ♦ IJzer: 80% van de ADH of 35% voor vrouwen in de leeftijd dat ze menstrueren. IJzer is een andere essentiële voedingsstof, die zuurstof door het lichaam vervoert. Het ijzer in de lever is heem-ijzer, het soort ijzer dat het gemakkelijkst door het lichaam kan worden geabsorbeerd (1, 6, 7).
- ♦ Koper: 1.620% van de ADH. Koper fungeert als een sleutel om een aantal enzymen te activeren, die vervolgens de energieproductie, het ijzeren metabolisme en de hersenfunctie reguleren (1, 8).
- ♦ Choline: lever levert al de adequate inname (AI) voor vrouwen en ook bijna voor mannen (AI wordt gebruikt omdat er onvoldoende bewijs bestaat om de ADH vast te kunnen stellen). Choline is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en voor de leverfunctie (1, 9, 10).
[divider]Conclusie: lever eten levert meer dan de ADH voor vitamine B12, vitamine A, riboflavine en koper. Het is ook rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals folaat, ijzer en choline.[divider]
Lever Eten Levert Hoogwaardig Eiwit!
Eiwitten zijn essentieel voor het leven en wordt in bijna elk deel van het lichaam gevonden. Het is nodig om cellen aan te kunnen maken en te herstellen en om voedsel te kunnen omzetten in energie.
Meer dan een kwart van de runderlever bestaat uit eiwit. Bovendien is het een zeer hoogwaardig eiwit, omdat het alle essentiële aminozuren bevat.
Aminozuren zijn de bouwstenen die eiwitten vormen. Sommige aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar essentiële aminozuren moeten uit voedsel komen.
Van een hoge eiwitinname is aangetoond dat het kan helpen bij gewichtsverlies, omdat het de honger en de eetlust vermindert. Bovendien is er ook aangetoond dat eiwit je een langer verzadigd gevoel geeft dan bijvoorbeeld vet of koolhydraten (11).
Bovendien kan een hoge eiwitinname je metabolische snelheid en het aantal calorieën dat je lichaam gebruikt om te functioneren verhogen (12).
Met een hogere metabolische snelheid zul je meer calorieën verbruiken, wat nuttig kan zijn voor gewichtsverlies, vooral als je het combineert met een verminderde calorie-inname.
Ten slotte kan een hoge eiwitinname ook helpen bij het opbouwen van spieren en het kan je beschermen tegen spierverlies tijdens het afvallen (13, 14, 15).
[divider]Conclusie: Het staat vast dat lever eten gezond is. Het is namelijk een goede bron van hoogwaardig eiwit. Van een hoge eiwitinname is aangetoond dat het de metabolische snelheid verhoogt, de eetlust vermindert, de spieren kan opbouwen en de spieren tijdens het gewichtsverlies kan behouden.[divider]
Lever Bevat Minder Calorieën Dan Veel Andere Vleeswaren
Per calorie is lever één van de meest voedingsdichte voedingsmiddelen die er bestaan.
In feite is het veel gegeten spiervlees, in vergelijking met lever, maar arm in voedingsstoffen.
100 gram biefstuk of lamskotelet bevat meer dan 200 calorieën.
Dezelfde hoeveelheid runderlever bevat slechts 175 calorieën, terwijl het veel meer vitaminen en mineralen biedt dan een biefstuk of lamskotelet (1, 16, 17).
Bij het verminderen van de calorie-inname mis je vaak vitale voeding. Daarom is het belangrijk om voor voedsel te kiezen dat voedingsdicht is.
Hoewel veel voedingsmiddelen eiwitten of vitamines en mineralen van hoogwaardige kwaliteit bevatten, bevat geen enkel voedsel dezelfde verscheidenheid of hoeveelheid aan voedingsstoffen als lever.
Plus dat het eten van voedingsmiddelen, die hoog zijn in voedingsstoffen maar weinig calorieën bevatten, toch de honger kunnen verminderen (18).
Lever eten is ook gunstig voor mensen die letten op de vetpercentage. Lever bevat namelijk weinig vet. Slechts ongeveer 25% van de calorieën komen uit vet terwijl bij een biefstuk of lamskotelet 50-60% calorieën uit vet komt (1, 16, 17).
[divider]Conclusie: per calorie is lever één van de meest voedingsdichte voedingsmiddelen die je maar kunt vinden. In vergelijking met spiervlees is het veel lager in calorieën en vet en veel beter in termen van vitaminen en mineralen.[divider]
Veel Voorkomende Bezorgdheid Over Het Eten Van Lever
Is lever eten gezond? Een vraag waar veel mensen bezorgd over zijn.
Eén van de meest voorkomende vragen is of het cholesterolgehalte een probleem is.
Terwijl lever hoog is in cholesterol, is dit voor de meeste mensen geen probleem.
Mensen dachten vroeger dat cholesterol in voedsel hartziekten veroorzaakte. Recenter onderzoek heeft echter aangetoond dat dit voor de meerderheid van de mensen niet het geval is (19, 20).
De meeste aan hart- en vaatziekten verwante cholesterol wordt eigenlijk door het lichaam zelf geproduceerd. En als je voedsel eet, dat hoog in cholesterol is, produceert je lichaam zelf minder om het zo in evenwicht te houden (21).
Ongeveer een kwart van de bevolking lijkt echter wel gevoelig te zijn voor het cholesterol in voedsel. Voor deze mensen kan het cholesterolgehalte in voedsel het cholesterol wel verhogen (22).
Een andere zorg, die mensen vaak hebben over het eten van lever, is dat het toxines bevat.
De lever slaat echter geen toxines op. Het heeft juist de taak om gifstoffen te verwerken en deze veilig te maken of om te zetten in iets dat veilig uit het lichaam kan worden afgevoerd.
Zoals met alle soorten vlees, kun je het beste voor biologische en grasgevoede soorten kiezen om zo de voedingswaarde te maximaliseren en besmetting door stoffen zoals pesticiden en antibiotica te voorkomen.
Concluderend zijn giftige stoffen in lever dus geen probleem en het moet zeker niet om deze reden worden vermeden.
[divider]Conclusie: een veelvoorkomende bezorgdheid over de lever is dat het hoog in cholesterol zou zijn en dat het giftige stoffen kan bevatten. Het cholesterolgehalte is echter voor de meeste mensen geen probleem en het bevat geen toxines.[divider]
Lever Kan Niet Door Iedereen Gegeten Worden
Er zijn bepaalde groepen mensen die beter geen lever kunnen eten.
1. Zwangere vrouwen
De bekommernissen over de veiligheid van de leverinname tijdens de zwangerschap zijn grotendeels te danken aan de hoeveelheid vitamine A die lever bevat.
Een hoge inname van voorgevormde vitamine A, het type dat wordt gevonden in lever, is in verband gebracht met aangeboren afwijkingen. Het exacte risico is echter nog onduidelijk; daarvoor is er meer onderzoek nodig (23).
Er hoeft slechts 30 gram runderlever tijdens de zwangerschap te worden gegeten om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A te komen. Dit is een zeer kleine hoeveelheid, dus de porties, die je eet, moeten zeker worden gecontroleerd (3).
Hoewel een kleine hoeveelheid lever eten veilig kan zijn tijdens de zwangerschap, kun je toch het beste voorzichtig zijn.
2. Mensen met jicht
Jicht is een soort arthritis die wordt veroorzaakt door hoge niveaus van urinezuur in het bloed. Symptomen zijn pijn, stijfheid en zwelling in de gewrichten.
Lever is rijk aan purines, die urinezuur in het lichaam vormen. Het is daarom belangrijk als je jicht hebt om de hoeveelheid lever, die je eet, te beperken.
Als je niet aan jicht lijdt, zal het eten van lever dit niet noodzakelijkerwijs veroorzaken. Hoewel een aantal factoren het risico op het ontwikkelen van jicht kunnen verhogen, is in slechts ongeveer 12% van de gevallen voeding de oorzaak (24).
[divider]Conclusie: het is verstandig om tijdens de zwangerschap lever te vermijden. Hoewel lever onwaarschijnlijk jicht veroorzaakt, kan het ook verstandig zijn om het te vermijden als je al aan jicht lijdt.[divider]
Hoe Kun Je Lever Opnemen In Je Dieet?
Lever heeft een unieke smaak, waar sommige mensen van houden en anderen juist helemaal niet tegen kunnen.
Hier zijn enkele suggesties over hoe je lever gemakkelijk in je dieet kunt opnemen:
- ♦ Gebakken lever: lever is heerlijk wanneer het wordt gebakken met uien, zoals in dit recept.
- ♦ Spaghetti Bolognese: lever kan worden fijngesneden of worden gemalen en vervolgens worden gemengd met gewoon gehakt. Kalfs- of kippenlever werkt het beste.
- ♦ Burgers: net zoals in de Bolognese kun je fijngesneden of gemalen lever ook door het gehakt mengen om echt voedzame hamburgers te maken.
- ♦ Kippenleverpaté: veel mensen, die niet graag lever eten, houden wel van leverpaté.
- ♦ Voeg veel kruiden toe: het toevoegen van veel kruiden en sterke smaken kan helpen om de smaak van lever te vermommen. Hier is een recept voor knapperige gekruide kippenlever.
- ♦ Gebruik lams- of kalfslever: beiden hebben een mildere smaak dan runderlever.
- ♦ Week de lever voor het bereiden in melk of citroensap: dit zal haar sterke smaak verminderen.
[divider]Conclusie: of je nu wel of niet van de smaak van lever houdt, er zijn vele manieren om dit vlees in je dieet op te nemen.[divider]
Samenvatting
Lever is voedsel dat sterk wordt onderschat.
Lever eten is gezond. Het is namelijk laag in calorieën en rijk aan hoogwaardige eiwitten en het bevat een ongelooflijke hoeveelheid vitale voedingsstoffen.
Of je nu wel of niet van de smaak van lever houdt, het is veelzijdig en kan op vele manieren worden gegeten.
Voor de meeste mensen is lever een waardevolle aanvulling op een gezond dieet.
