Slapen | Hoeveel slaap heb je nodig? | Wetenschappelijk Bewezen!




Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap heeft een mens nodigVoldoende slapen is absoluut noodzakelijk voor een goede gezondheid. Maar als je het druk hebt, is dit vaak het eerste wat verwaarloosd of opgeofferd wordt. Dit is jammer omdat goede slaap namelijk net zo vitaal is voor een goede gezondheid, als het eten van gezond eten of het krijgen van voldoende beweging. Maar hoeveel slaap heb je nodig eigenlijk?

Lees snel verder om te weten te komen waarom slaap zo belangrijk voor je gezondheid is en hoeveel je hier elke nacht van nodig hebt.

Slapen is Fundamenteel voor een goede gezondheid

Slaap is meer dan alleen de tijd waarin je lichaam en je geest even kunnen rusten. In feite is je lichaam, terwijl je slaapt, eigenlijk heel hard aan het werk.

Tijdens dat je slaapt, bouwt je lichaam de spieren, die je gedurende de dag hebt afgebroken, weer op en breekt het de schadelijke plaques en afval, die in de hersenen worden geproduceerd, af. Dit zijn essentiële processen die zowel je geest als je lichaam in een goede gezondheid houden (1).

Je geest verwerkt en reageert ook op de belangrijke emoties en ervaringen van de dag en slaat deze op in je geheugen (2).

Slaap is ook essentieel om je emoties te reguleren. In feite kan het missen van slechts één nacht voldoende slaap je emotionele reactie op negatieve gevoelens met 60% verhogen (2).

slapen verbeteren hoeveel uur slaap heb je nodig

En niet te vergeten zorgt een gebrek aan slaap er ook voor moeilijk dat je lichaam essentiële dingen zoals de controle over je eetlust, de werking van je immuunsysteem, een goede metabolische functie en je vermogen om een normaal lichaamsgewicht te behouden minder goed kan regelen (34).

Ten slotte speelt slaap ook een belangrijke rol bij het reguleren van je circadiaanse ritme of je interne klok.

Deze interne klok werkt 24 uur per dag en regelt wanneer je wakker wordt en wanneer je je slaperig gaat voelen. Voldoende slaap kan ook helpen om dingen zoals het metabolisme, de immuunfunctie en ontsteking te reguleren (56).

Niet lang genoeg slapen, het slapen op vreemde tijden van de dag en de blootstelling aan helder licht ’s nachts kunnen je interne klok en de vele processen, die het regelt, ontregelen (6).

Misschien denk je dat je voldoende rust krijgt, maar niet alle slaap is gelijk. Niet alleen is het belangrijk om elke nacht genoeg slaap te krijgen, het is ook belangrijk om slaap van een goede kwaliteit te krijgen.

Er is eigenlijk geen universele definitie als het gaat om de kwaliteit van slaap.

Het kan echter worden omschreven als hoe lang het duurt om in slaap te vallen, hoe vaak je ‘s nachts wakker wordt, hoe uitgerust je je de volgende dag voelt of hoeveel tijd je in de verschillende slaapfasen doorbrengt (7).

Omdat goede slaap nodig is voor zoveel aspecten van een goede gezondheid zou dit dus elke avond een hoge prioriteit moeten krijgen.

Conclusie: het krijgen van voldoende slaap van een goede kwaliteit is om verschillende redenen, inclusief een goede werking van je immuunsysteem en je metabolische functie, het verwerken van de gebeurtenissen van de dag en het behoud van een normaal lichaamsgewicht, nodig.

Voldoende Slaap Geen Prioriteit Geven Kan Negatieve Effecten Op Je Gezondheid Hebben

nachtrust-slaaptraining-weinig energie -slaapNaar schatting krijgt bijna eenderde van de volwassenen en tweederde van de middelbare schoolstudenten niet genoeg slaap per nacht (8).

Helaas kan het krijgen van onvoldoende slaap van een goede kwaliteit meer schade veroorzaken dan je gewoon een beetje moe voelen.

Als je tekort aan slaap krijgt, ben je minder goed in staat om de juiste beslissingen te nemen, ben je minder creatief en zul je sneller betrokken raken bij een auto-ongeluk of vroeger sterven (89).

Dit kan mede te wijten zijn aan het feit dat niet genoeg slapen je cognitieve prestaties kan schaden.

Uit een onderzoek bleek dat voor meerdere nachten op een rij slechts vijf uur slapen de geestelijke prestatie in dezelfde mate verminderde als genoeg alcohol drinken om een alcoholgehalte van 0,06 in je bloed te hebben (8).

Alsof dat nog niet genoeg is, kan slecht slapen je een negatief gevoel geven, je minder productief maken en ervoor zorgen dat je minder goed presteert op je werk (28).

Erger nog, het krijgen van slaap van een slechte kwaliteit of onvoldoende slapen verhoogt ook de kans op het ontwikkelen van chronische aandoeningen zoals obesitas, hartziekten of diabetes (10111213).

En omdat dit de tijd is dat je lichaam afval en schadelijke plaques uit de hersenen verwijdert, is dat waarschijnlijk de reden dat het krijgen van onvoldoende slaap wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer (8).

Conclusie: het krijgen van onvoldoende slaap is gekoppeld aan veel negatieve effecten, waaronder een verminderde focus, het niet kunnen nemen van beslissingen en een hoger risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

Hoeveel Slaap Heeft Een Mens Nodig?

hoe lang slaapt een baby kinderen peuters Volwassenen kleuterHoeveel slaap je nodig hebt hangt af van een aantal verschillende factoren

Iedereen heeft als het gaat om slaap unieke behoeften en voorkeuren en het antwoord op de vraag hoeveel slaap heb je nodig, is dan ook niet een twee drie te geven.

Niettemin wordt de hoeveelheid slaap, die je per nacht hebt, grotendeels bepaald door je leeftijd.

Hoeveel slaap heeft een mens nodig kan met deze officiële aanbevelingen, per leeftijdsgroep worden ingedeeld en bepaald (14):

  • Oudere volwassenen (65+): 7- 8 uur
  • Volwassenen (18 – 64 jaar): 7- 9 uur
  • Tieners (14 – 17 jaar): 8 – 10 uur
  • Schoolgaande kinderen (6 – 13 jaar): 9 – 11 uur
  • Kleuters (3 – 5 jaar): 10 – 13 uur
  • Peuters (1 – 2 jaar): 11 – 14 uur
  • Baby’s (4 – 11 maanden): 12 – 15 uur
  • Pasgeborenen (0 – 3 maanden): 14 – 17 uur

Sommige mensen hebben, afhankelijk van de volgende factoren, juist meer of minder slaap nodig, dan wat wordt aanbevolen.

Genetische opmaak

Genetica is een andere determinant van hoeveel uren slaap je per nacht nodig hebt.

Bepaalde genetische mutaties kunnen hoe lang dat je moet slapen beïnvloeden, op welke tijd van de dag je er de voorkeur aan geeft om te slapen en hoe je reageert op een tekort aan slaap (15).

Mensen met één specifieke genetische mutatie hebben bijvoorbeeld voldoende aan zes uur slaap per nacht, terwijl mensen zonder dat gemiddeld ongeveer acht uur slaap nodig hebben (15).

En mensen die bepaalde andere genetische mutaties hebben, kunnen slecht reageren op te weinig slaap of juist dieper slapen (15).

Helaas is je genetische opmaak niet iets wat je kunt veranderen en is er geen praktische manier om te weten te komen of je één van deze mutaties draagt.

Daarom is het belangrijk om gewoon aandacht te besteden aan hoe je je voelt, om zo te bepalen of je de juiste hoeveelheid slaap krijgt.

Slaap van een goede kwaliteit

Het antwoord op de vraag hoeveel slaap heb je nodig wordt ook bepaald door de kwaliteit van de slaap.

Als de kwaliteit van de slaap die je krijgt slecht is, kan het zijn dat je je nog steeds moe voelt als je wakker wordt, na de tijd die voor jou voldoende had moeten zijn.

Omgekeerd, als je slaap van een goede kwaliteit krijgt, kan het best zo zijn dat je het ook met een beetje minder slaap afkunt.

Uit een aantal onderzoeken blijkt dat slaap van een korte duur, evenals slaap van een slechte kwaliteit, verantwoordelijk zijn voor veel negatieve slaapverwante effecten (16171819).

Daarom is het niet alleen belangrijk om lang genoeg te slapen, maar dus ook om goed te slapen.

Bovendien kunnen veel voorkomende slaapstoornissen zoals bijvoorbeeld slaapapneu ook negatieve effecten hebben de kwaliteit van de slaap. Als je voelt, dat je onvoldoende slaapt krijgt of als je extreem moe bent en niet weet waarom, is het een goed idee om dit eens samen met een arts te bekijken.

Conclusie: hoeveel slaap je nodig hebt, hangt af van vele verschillende factoren, waaronder je leeftijd, de genetica en hoe goed je ’s nachts slaapt. 7 – 9 uur slaap per nacht is waarschijnlijk voor de meeste volwassenen ideaal.

Tips Beter slapen – In Slaap Vallen

Aangezien de kwaliteit van de slaap, die je krijgt, erg belangrijk is, moet je er dus voor zorgen dat je de hele nacht goed slaapt.

slaaptips - in slaap vallen

Hier zijn een paar tips om je slaap te verbeteren:

  • Volg een regelmatig schema: elke dag om dezelfde tijd gaan slapen, helpt je om je interne klok te regelen. Een onregelmatig slaapschema is gekoppeld aan slaap van een slechte kwaliteit en slaap van een korte duur (2021).
  • Krijg een rustige bedtijdroutine: het aannemen van een ontspannende routine voordat je naar bed gaat, kan je helpen om een beetje slaperig te worden. Van het luisteren naar rustgevende muziek is bijvoorbeeld aangetoond dat het de kwaliteit van de slaap voor bepaalde groepen kan verbeteren (22).
  • Een comfortabele omgeving creëren: als je in een rustige, donkere kamer bij een comfortabele temperatuur slaapt, zul je waarschijnlijk beter en langer slapen. Te actief zijn voordat je naar bed gaat, te warm gekleed zijn of in een warme en een luidruchtige omgeving liggen, zijn allemaal gekoppeld aan het krijgen van slechte slaap (2123).
  • Koffie, alcohol en nicotine minimaliseren: onderzoeken hebben cafeïne, alcohol en nicotine gekoppeld aan een slaap van een slechtere kwaliteit. Probeer later op de middag en in de avond cafeïne te vermijden (24252627).
  • Verminder je gebruik van elektronica: intensief gebruik van mobiele telefoons en elektronica is geassocieerd met slaap van een slechte kwaliteit. Zelfs blootstelling aan fel licht in de kamer, vlak voordat je naar bed, gaat kan je slaap negatief beïnvloeden (2829).
  • Actief zijn: onderzoeken hebben aangetoond dat het te weinig bewegen, is geassocieerd met het krijgen van een slechtere slaap en dat het doen van oefeningen overdag je kan helpen om ’s nachts beter te kunnen slapen. Wees alleen niet te actief vlak voordat je naar bed gaat. (30313233)
  • Doe aan meditatie: meditatie- en ontspanningstrainingen kunnen de kwaliteit van de slaap en de hersenfunctie verbeteren, hoewel onderzoek hiernaar nog geen duidelijke resultaten heeft opgeleverd (34353637).

Conclusie: goed en voldoende slapen, is belangrijk om gezond en ontspannen te kunnen blijven. Gewoontes zoals het minimaliseren van cafeïne en het slapen op gewone uren kunnen je hierbij helpen.

Samenvatting

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, varieert per persoon en wordt door verschillende factoren beïnvloed. Voor de meeste volwassenen is 7 – 9 uur per nacht echter de ideale hoeveelheid slaap.

Bekijk hoe je je tijdens de dag voelt om te kunnen bepalen of je de voor jou juiste hoeveelheid slaap krijgt.

Als je genoeg slaapt, zul je je overdag wakker en energiek voelen. Als je merkt dat je traag of vaak moe bent, moet je misschien meer slapen.

Om het maximale uit je slaap te kunnen halen, moet je goede gewoontes, zoals het minimaliseren van je cafeïne en alcoholinname, het aanhouden van een regelmatig slaapschema en het maken van een comfortabele slaapomgeving creëren.

Ook interessant om te lezen:

Laat een reactie achter

Yoga Voor Spijsvertering

Yoga Voor Afvallen

Yoga Voor Fitness

Yoga Voor Flexibiliteit

Meld u nu aan voor onze
Nieuwsbrief!

Ontvang als bonus kortingcodes voor onze webshop!

Bedankt voor de inschrijving!

Er is iets fout gegaan!