Trainingsschema
Het is niet altijd gemakkelijk om tijd te vinden voor de sportschool. De drukte van lange werkdagen en volslagen afleiding kan het sommige actieve sportschoolbezoekers moeilijk maken om een wekelijks workout schema te volgen. Je hebt geen lidmaatschap voor de sportschool nodig om dat strakke figuur de onderhouden waar je zo hard aan gewerkt hebt. Reclames die opscheppen over hun workouts van 20 minuten, die je blijkbaar super gespierd maken, overdrijven mogelijk tot op bepaalde hoogten, maar dagelijks 20 minuten sporten zal je helpen om in vorm te blijven zonder te hoeven zoeken naar die schaarse tijd. Het trainingsschema is hieronder weergeven.
Verhoog de workout intensiteit
Het verhogen van de intensiteit van je workout zal je helpen om je fitness doelen in een korter tijdsbestek te realiseren. Hoewel de meeste sportschoolbezoekers niet heel veel sportmaterialen thuis hebben liggen, zal circuit training met een hoge intensiteit met oefeningen met het lichaamsgewicht de ontwikkeling van kracht aandrijven, en zul je eveneens het uithoudingsvermogen van je spieren verhogen. Dankzij dit trainingsschema hoef je geen uren in de sportschool door te brengen om er atletisch uit te blijven zien. In plaats daarvan heb je de mentale vasthoudendheid nodig om met intense uitbarstingen van continue sporten zonder rust om te gaan. Circuit training is een zeer efficiënte trainingsstrategie die vetverlies stimuleert en de spierontwikkeling van het gehele lichaam bevordert.
Oefeningen met lichaamsgewicht
Je trainingsschema van 20 minuten zou een variatie van verschillende krachtoefeningen moeten bevatten die iedere grote spiergroep in het lichaam trainen. Pushups zijn de basis van een circuit trainingsprogramma voor thuis. Deze oefening met lichaamsgewicht traint de spieren in de schouders, armen en borst en helpt om de spieren van de core te stabiliseren. Pull-ups zijn ook een goed voorbeeld van een oefening met lichaamsgewicht voor thuis. Deze krachtoefening voor het bovenlichaam traint dezelfde spieren als pushups, maar traint ook de brede rugspieren en de onderarmen. Als je geen pull-up stang thuis hebt, kun je een andere oefening doen, zoals ‘high knees’ of ‘tricep dips’, of gebruik stangen op het speelpleintje. Tenslotte kunnen plyometrische sprongen, normaal gesproken het verticaal omhoog springen, en ‘planks’ helpen om je aangepaste circuit trainingsschema te voltooien.
Uitvoeren van het “Circuit”
Een “circuit” is een groep oefeningen die met minimale rust tussen iedere activiteit wordt uitgevoerd. Je aangepaste circuit zou uit zes tot acht oefeningen moeten bestaan. Je zou minimaal 15 tot 20 reps van iedere activiteit uit moeten voeren voordat je ongeveeer 20 seconden rust neemt en doorgaat met de volgende oefening. Bijvoorbeeld, een circuit van high knees, pushups, plyometrische sprongen, pull-ups, planks en tricep dips zou achter elkaar als één set uitgevoerd moeten worden. je moet meerdere sets uitvoeren om een volledige circuit trainingssessie te voltooien.
Voltooien van meerdere sets
Time jezelf gedurende 30 seconden met een smartphone of stopwatch bij het uitvoeren van oefeningen zoals high knees. Neem dan kort rust en ga in de pushup houding staan. Voer 20 pushups uit, rust, en spring dan gedurende 30 seconden. Het tweede deel van deze reeks vereist 15 tot 20 pull-ups, een getimede plank (bijvoorbeeld 30 seconden), en eindig met 15 tot 20 tricep dips. Iedere reeks van oefeningen zou drie tot vier keer herhaald moeten worden binnen een periode van 20 minuten. Het wordt aanbevolen om twee minuten rust te nemen tussen de reeksen. Een goede uitvoering van iedere oefening van dit trainingsschema zal je helpen om in vorm te blijven zonder je schuldig te hoeven voelen dat je niet op tijd naar de sportschool bent kunnen gaan.
