Eiwitrijk voedsel | Wat is eiwitrijk eten?

Eiwitrijk voedsel | Alles over eiwitrijk dieet!

Er zijn veel verschillende redenen waarom we geobsedeerd zijn door eiwitrijk eten. Als je bijvoorbeeld je spieropbouw wilt optimaliseren, moet je voornamelijk eiwitrijk voedsel consumeren. De voedingsmiddelen die je als maaltijden, snacks en meteen na workouts eet hebben een enorme impact op de vorming van je spieren. Je moet vooral voedingsmiddelen en producten opnemen die opgebouwd zijn uit de drie macronutriënten, dit zijn eiwitten (proteïnen), gezonde koolhydraten en gezonde vetten. Andere voedingsstoffen die je nodig hebt voor spiergroei zijn magnesium, kalium, koper, selenium, calcium, ijzer, en verschillende vitamines.

Eiwitrijke voeding stimuleert ook je vetverbranding, helpt met het verminderen van het hongergevoel en nog veel meer!

Dit artikel bevat een geweldige lijst met eiwitrijk voedsel, maar eerst wordt er wat verteld over “eiwit” en het belang ervan.

Wat zijn eiwitten?

Het woord ‘eiwit’ verwijst naar een type molecuul in voedsel dat kan worden afgebroken tot aminozuren. Het lichaam heeft 20 aminozuren nodig – als een biologische machine kan het elf van deze zelf creëren (of synthetiseren).

Er zijn echter 9 aminozuren, ook wel de ‘essentiële aminozuren’ genoemd, die het lichaam niet kan aanmaken en daardoor uit voedsel verkregen moet worden.

Deze essentiële aminozuren zijn: Tryptofaan, Threonine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Fenylalanine, Valine en Histidine.

Wanneer we eten breekt het lichaam het eiwit in voedsel af om de aminozuren te creëren die het nodig heeft.

Hoewel de meeste voedingsmiddelen eiwitten bevatten, zit in bepaald eten (eiwitrijk voedsel) meer essentiële aminozuren dan ander voedsel. Voedingsmiddelen moeten daardoor doorgaans worden gecombineerd, zodat het lichaam alle aminozuren krijgt die het dagelijks nodig heeft – dit is een van de redenen waarom een gevarieerd, gebalanceerd eetpatroon van essentieel belang is. Als je bijvoorbeeld een eiwitrijk voedsel zoals alleen bosbessen zou eten, kun je een gebrek krijgen aan Tryptofaan, Lysine en Histidine, stoffen die je lichaam nodig heeft. Door wat vlees en/of kaas aan je maaltijden toe te voegen, kun je dit gebrek wegwerken. Een gebalanceerd eiwitrijk dieet is dus van fundamenteel belang!

De functie van eiwitten

Eiwit is de bouwsteen van het lichaam. Al onze organen, inclusief de huid, zijn opgebouwd uit eiwitten, net als de spieren, haar en nagels. Veel hormonen zijn eiwitten en het afweersysteem, het spijsverteringsstelsel en bloed zijn voor goed functioneren allen afhankelijk van eiwitten. Eiwit is daardoor een essentieel onderdeel van onze voeding, en zeer belangrijk voor de ontwikkeling en het correct functioneren van het lichaam. Eiwitrijk voedsel is met name belangrijk voor kinderen en jongeren, aangezien ze in de groei zijn en zich ontwikkelen tot volwassenen. De eiwitten die je uit een eiwitrijk dieet haalt worden gebruikt om weefsel te produceren. Eiwitrijke voeding is ook belangrijk voor zwangere vrouwen.

Als onze voeding geen eiwit zou bevatten, zou het lichaam de spieren af beginnen te breken om de benodigde eiwitten te produceren – onze lichamen zijn goed in het opslaan van vetten en bepaalde suikers, maar niet in het opslaan van eiwit. Het is daarom noodzakelijk om de eiwitten die ons lichaam gebruikt voortdurend te vervangen.

Eiwitten hebben brandstof nodig om te werken, net zoals een auto benzine nodig heeft. Brandstof wordt geleverd in de vorm van koolhydraten en vetten in onze voeding. De productie van aminozuren in het lichaam is eveneens afhankelijk van andere voedingsstoffen, vooral B vitaminen en zink.

Hoeveel gram eiwit per dag?

De hoeveelheid eiwitten die we nodig hebben hangt deels af van onze leeftijd, gewicht en mate van activiteit. Kinderen en jongeren die nog steeds in de groei zijn en zich ontwikkelen hebben relatief meer eiwit nodig in hun voeding dan volwassenen. Het is dus belangrijk dat ze een eiwitrijk dieet volgen. Mensen die zeer actief zijn hebben iets meer eiwit nodig dan degenen die een inactieve leefstijl hebben – aangezien eiwit essentieel is voor het bouwen en repareren van spieren en in andere weefsels is iets meer eiwit nodig voor mensen die actief op zoek zijn naar spierontwikkeling.

[alert-note]Om een ruwe schatting te maken van hoeveel gram eiwit per dag je nodig hebt, moet je je gewicht in kg vermenigvuldigen met 0,8. Het antwoord is het aantal gram eiwit dat je iedere dag zou moeten innemen.

Als je dus 100 kg weegt, zou je zo’n 80 gram eiwit per dag moeten eten.[/alert-note]

Veel mensen met moderne eetgewoonten consumeren meer eiwit dan nodig. Een eenvoudige manier om aan eiwitinname te denken is om te zorgen dat eiwitrijk voedsel een kwart van je maaltijden opmaakt – een ander kwart bestaat uit koolhydraten en de andere helft uit vers fruit en verse groenten.

Als we meer sporten, hebben we over het algemeen meer trek, dus eten we meer – de bovenstaande kwart eiwit regel is dan nog steeds van toepassing als algemene richtlijn – onze eiwitinname zou dus proportioneel toenemen.

Maar waar zit veel eiwit in? Hoewel de meeste voedingsmiddelen en dranken iets van eiwit bevatten, zit in bepaald eten meer eiwit dan in ander eten. Dit wordt eiwitrijk voedsel genoemd. Deze eiwitrijk voedsel lijst bevat de producten die ontzettend veel eiwitten bevatten.

1. Eieren zijn een geweldig eiwitrijk voedsel

Eiwit bevat natuurlijk eiwitten, wat de bouwstenen van de spieren zijn. Eieren bevatten in feite proteïnen van een hoge kwaliteit en voorzien je van alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor optimaal spierherstel en –aanmaak. Daarnaast zijn waardevolle mineralen zoals calcium, zink en ijzer in eieren te vinden. Het behoeft dan ook geen betoog dat ei een eiwitrijke voeding is.

Eidooiers zijn een rijke bron aan vitaminen, waaronder A, E, K, verschillende B vitaminen als B12, riboflavine en foliumzuur. Al deze voedingsstoffen zijn essentieel voor het versnellen van de stofwisseling en het omzetten van vet in energie.[1]

De hoeveelheid eiwitten die je uit eieren haalt:

• Een groot ei levert ongeveer 6.3 gram eiwitten. Dit is ongeveer 12 procent van de dagelijkse eiwitbehoefte van een gemiddelde persoon die 61 kg weegt, en 9 procent voor een persoon die 81 kg weegt.

Zo geniet je ervan!

• Geniet van het eiwit in ei. Eet dagelijks een of twee eieren voor een geweldige spiergroei en natuurlijk om gezond te blijven. Je kunt eieren op verschillende manieren bereiden, zoals gekookt ei, roerei of gepocheerd ei. De eiwitten van hardgekookte eieren hebben meestal de voorkeur.

2. Kipfilet is heerlijk en een grandioos eiwitrijke voeding!

Een ander proteïnerijk voedsel is kipfilet. Het is een uitstekende bron van magere eiwitten, die gemakkelijk gesynthetiseerd worden voor het herstellen van spierweefsel en andere beschadigde cellen tijdens intensieve training.

Het bevat ook een hoop andere voedingsstoffen om spiermassa op te bouwen, zoals niacine, vitamine B6, ijzer, selenium en zink.[2]

De hoeveelheid eiwitten die je uit kipfilet (kippenborst) haalt:

• Een portie van 85 gram van dit eiwitrijk voedsel levert 18.3 gram eiwitten.

Zo geniet je ervan!

• Gebraden, geroosterde of gegrilde kipfilet zijn de beste opties om magere eiwitten aan je eetpatroon toe te voegen. Je kunt kipfilet ook aan je soepen en salades toevoegen voor een geweldige spierbouw. Zorg dat je het echter zonder het vel eet. Het lijdt geen twijfel dat kipfilet gezond en eiwitrijk voedsel is.

3. Melk bevat twee hoogwaardige eiwitten

Melk is ook een eiwitrijk voedsel en kan toegepast worden binnen een eiwitrijk dieet. Het bevat twee hoogwaardige eiwitten – wei en caseïne. Wei proteïne wordt snel afgebroken tot aminozuren en opgenomen in de bloedbaan. Caseïne wordt daarentegen langzaam verteerd en geeft het lichaam een gestage aanvoer van kleinere hoeveelheden eiwit gedurende een langere periode.

Melk zit bovendien vol vitaminen en mineralen en goede koolhydraten en vetten die je lichaam nodig heeft voor een optimale spieropbouw.

Daarnaast is melk een elektrolyt en vult het je lichaam dus weer aan wat tijdens het zweten verloren is gegaan en houdt het je lichaam gehydrateerd.

De hoeveelheid eiwitten die je uit een glas volle melk haalt:

• Een glas volle melk bevat ongeveer 150 calorieën, 7,7 gram eiwitten en 28 procent van de dagelijkse behoefte aan calcium.

Zo geniet je ervan!

• Drink een glas magere melk na iedere workout, want het is daadwerkelijk een geweldige eiwitrijke voeding. Sommige studies stellen dat het drinken van chocolademelk ook werkt, omdat het een ideaal koolhydraat-eiwit ratio heeft. Drink dit echter met mate. [3]

4. Zalm is een eiwitrijk eten en helpt om onder andere spieren te kweken!

Vis, en vooral zalm, wordt gezien als één van de beste voedingsmiddelen voor spieren kweken. Dat wil zeggen dat zalm werkelijk een geweldig eiwitrijk voedsel is. Vanwege zijn unieke combinatie van de lange keten omega-3 vetten EPA en DHA, B vitamines en hoogwaardige eiwitten, kan zalm helpen bij het kweken van spiermassa en het verbranden van vet. [4]

Het bevat ook andere voedingsstoffen als magnesium, selenium, calcium en ijzer die helpen bij het kweken, repareren en herstellen van de spieren.

De hoeveelheid eiwitten die je uit zalm en andere  vissoorten haalt:

• Een portie van 85 gram van dit eiwitrijk eten, bevat gemiddeld 22 gram eiwitten. Andere vissoorten die tevens veel eiwitten per 85 gram bevatten zijn: tonijn (22 gram), heilbot (22 gram), snapper (22 gram), baars (21 gram), kabeljauw (20 gram).

Zo geniet je ervan!

• Eet een of twee keer per week wat gegrilde zalm bij een salade of met groene groenten na een training voor een optimale gezondheid van je spieren. Kies als het mogelijk is voor wilde zalm. Als je niet van vis houdt kun je ook een visolie supplement nemen. Kortom, het consumeren van vissen is erg belangrijk voor voor het kweken van spieren.

5. Quinoa – verrukkelijk en eiwitrijke voeding

Quinoa is tevens een grandioos eiwitrijk voedsel. Het bevat veel eiwit en weinig calorieën, wat het dus een ideaal voedingsmiddel voor spiergroei maakt. De plantaardige eiwitten in quinoa bevatten alle negen essentiële aminozuren, wat het een compleet eiwit maakt voor spieropbouw en daarnaast herstelt het de spieren na een spierschade.

Daarnaast is quinoa rijk in vezels, riboflavine, calcium, vitamine E, ijzer, kalium, fosfor, magnesium, foliumzuur en bètacaroteen.

De ecdysteroïden in quinoa bevorderen de ontwikkeling van spiermassa en stimuleren vetverlies. Bovendien is het gluten- en cholesterolvrij.

De hoeveelheid eiwitten die je uit gekookte quina haalt:

• Gekookte quina van 185 gram bevat ongeveer 8.14 gram eiwitten.

Zo geniet je ervan!

• Quinoa is erg lekker en gemakkelijk te bereiden. Je kunt het aan soepen en salades toevoegen of het koken met vlees en groene groenten. Spiermassa opbouwen kan door simpel weg quinoa te eten na je workout. Deze eiwitrijke voeding is echt een aanrader en is zeker weten toepasselijk in een eiwitrijk dieet.

6. Peulvruchten zijn door hun eiwitten, complexe koolhydraten en vezels een geweldig eiwitrijk voedsel

Als je serieus spieren wil kweken, moet je meer peulvruchten in je eetpatroon opnemen. Verschillende peulvruchten zijn zeer rijk aan eiwitten, complexe koolhydraten en vezels.

Dit eiwitrijk voedsel bevat proteïnen die zeer gunstig zijn bij het kweken en behouden van spierkracht. Vezels zijn belangrijk voor een goede insulinerespons, wat helpt bij de opname en het gebruik van verschillende voedingsstoffen. Complexe koolhydraten bieden een stabielere en langdurigere toevoer van energie voor het sporten.

Voorbeelden van peulvruchten zijn pinto bonen, bruine bonen, witte bonen, lima bonen, zwarte bonen, kikkererwten, linzen en zwartoogbonen. Consumeer deze peulvruchten want het zijn geweldige eiwitrijke voedingen die het opbouwen van spiermassa stimuleren.

Zo geniet je ervan!

• Je kunt peulvruchten in soepen of salades nuttigen.

Lees verder voor meer informatie over eiwitrijk voedsel!

7. Garnalen is werkelijk een eiwitrijk eten!

Deze schelpdieren zijn een uitstekend eiwitrijk voedsel. Daarnaast bevatten ze veel selenium, fosfor, choline en koper. Bovendien zit er niacine, zink, vitamine E, B6, A, omega-3 vetzuren en pantotheenzuur in.

Wanneer de eiwitten in vis tijdens de vertering worden afgebroken worden kleinere eiwitdeeltjes gevormd, genaamd peptiden. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat veel van deze peptiden unieke eigenschappen hebben, waaronder het vermogen om het vrij laten komen van het hormoon cholecystokinine (CCK) uit cellen die langs onze darmwand lopen te stimuleren. Het vrijkomen van CCK is om vele redenen belangrijk, onder meer door de rol van CCK in het reguleren van de eetlust. Ons gevoel van verzadigdheid (gebrek aan eetlust) is deels verwant aan de mate van CCK in ons verteringsstelsel. Door het vrijkomen van CCK te helpen triggeren, kunnen peptiden uit garnalen een rol spelen om ons vol te laten voelen. Op de lange termijn kan dit gevoel van verzadigdheid een rol spelen bij het verlagen van het risico op obesitas. Onderzoek naar peptiden uit garnalen en verzadigdheid bevindt zich nog in de beginfases en beperkt zich momenteel vooral tot dierstudies.

De hoeveelheid eiwitten die je uit garnalen haalt:

• Een portie van 85 gram van dit eiwitrijk voedsel bevat 11,6 gram eiwitten. Garnalen zijn een gezond eiwitrijk eten in vergelijking met andere eiwitrijk voedsel, aangezien ze slechts 0,1 gram verzadigd vet bevatten, omega-3 vetzuren leveren en ze weinig verontreinigende stoffen bevatten.

Zo geniet je ervan!

• Dit eiwitrijk voedsel kan je op talloze manieren nuttigen! Maar let op, de bereidingsmethode helpt om de gezondheid van de garnalen te bepalen. Additieven zoals boter, paneermeel, olie en sauzen verminderen de voedingswaarde. Net als alle dierlijke eiwitrijke voeding zijn garnalen complete eiwitten die alle aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft om te functioneren.

8. Pompoenpitten zijn zeer zeker een eiwitrijke voeding!

Als je zin hebt in een taaie snack die ook super gezond is, kies dan voor pompoenpitten. Pompoenpitten bevatten veel verschillende voedingsstoffen, van magnesium en mangaan tot koper en zink. Het is daarnaast een eiwitrijk voedsel. Dit maakt ze nutritionele krachtpatsers in een zeer kleine verpakking. Ze bevatten bovendien plantaardige stoffen genaamd fytosterolen en antioxidanten die vrije radicalen bestrijden, waarmee je je gezondheid een extra boost kunt geven.

Hoewel pompoenpitten een uitstekend eiwitrijk voedsel is, moet je echter niet vergeten dat ze veel calorieën en vetten bevatten. Een portie van 130 gram bevat 285 calorieën en 12 gram vet. Ondanks het feit dat het vet in pompoenpitten voornamelijk bestaat uit gezonde, onverzadigde enkelvoudige vetten, draagt het bij aan je dagelijkse vetinname, die niet meer zou mogen zijn dan 25 tot 35 procent van je totale calorie-inname, volgens de Amerikaanse Hartstichting. Beperk je pompoenpit inname als je op je taille let. Kortom, pompoenpitten zijn geschikt binnen een eiwitrijk dieet.

De hoeveelheid eiwitten die je uit pompoenpitten haalt:

• Een portie van zo’n 65 gram van dit eiwitrijk eten, bevat gemiddeld 8 gram eiwitten, volgens het Amerikaanse Ministerie van Landbouw. De eiwit inhoud is afhankelijk van het feit of de pitten gepeld zijn of dat schil er nog om zit.

Zo geniet je ervan!

• Het mooie is dat pompoenpitten gemakkelijk mee te nemen zijn en niet gekoeld bewaard hoeven te worden, wat ze een uitstekend eiwitrijk voedsel oftewel snack voor onderweg maakt. Je kunt ze natuurlijk ook thuis als snack nuttigen.

9. Lijnzaad is super gezond en ook eiwitrijk eten

Lijnzaad is ook een eiwitrijk voedsel. Het bevat veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het kwijtraken van lichaamsvet en het creëren van spieren. Lijnzaad is een van de beste plantaardige bronnen van gezonde omega-3 essentiële vetzuren, die ontsteking helpen verlichten. Het verminderen van ontstekingen in het lichaam is belangrijk bij de spieropbouw. Dit betekent dat je geen spierpijn krijgt na intense workouts en dat het lichaam in staat is de spieren veel sneller te genezen.

Lijnzaad is bovendien rijk aan vezels die de energie verhogen en het uithoudingsvermogen vergroten. Het is ook een bron van complete eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Zo geniet je ervan!

• Maal het lijnzaad om het meeste voordeel eruit te halen. Eet een eetlepel gemalen lijnzaad met yoghurt of melk voor het naar bed gaan voor optimale spiergroei. Dit proteïnerijk voedsel kan je ook eten in salades, ontbijtgranen, soepen, smoothies en eiwitshakes na je fitness oefeningen.

10. Amandelen is uiteraard een eiwitrijk voedsel

Amandelen zijn een andere gezonde keuze voor de spieropbouw en behoren tot het eiwitrijk voedsel. De plantaardige eiwitten, vezels en vitamine E in amandelen zijn zeer gunstig voor je spieren.

De krachtige antioxidanten in amandelen bestrijden de vrije radicalen en helpen je sneller te herstellen na en spierschade die je wellicht hebt opgelopen tijdens je workouts. Ze bevatten tevens mangaan en koper, die je van energie voorzien.

Amandelen kunnen zelfs helpen bij het verbranden van vet en het verlagen van het risico op een hoog cholesterol en hart- en vaatziekten.

Zo geniet je ervan!

• Eet een of twee porties amandelen per dag. Een portie is ongeveer een handvol, of 24 amandelen. Geweekte en geroosterde amandelen zijn het beste voor je. Een geen gebakken amandelen en eet er niet te veel, omdat ze veel calorieën bevatten.

Tip!

Naast dit eiwitrijk voedsel is het drinken van veel water gedurende de dag belangrijk, aangezien dit een belangrijk onderdeel van het kweken van spieren is. Je lichaam bestaat voor 70% uit water en je spierweefsel uit ongeveer 75% water. Het gehydrateerd houden van de spieren vergroot je kracht, behoudt je energie en draagt bij aan een goede spijsvertering.

Meer Superfoods voor een Detox Kuur! Lees dan dit artikel!

Lees ook “water drinken!“ voor meer info over de gezondheidsvoordelen van water!

Volg jij al een eiwitrijk dieet? Deel je ervaring en laat ons weten welk eiwitrijk voedsel jij consumeert! 

Bron:

[1] Scott Diedrichs. (2014, 23 september). How many of you bodybuilders out there enjoy your eggs? Learn why eggs are so important to your diet and how it can help you build muscle!. Geraadpleegd op 5 januari 2015, van
 http://www.bodybuilding.com/fun/eggs.htm
[2] MATTHEW G. KADEY, MS, RD. (z.d.). ACHIEVE YOUR BODYBUILDING GOALS WITH CHICKEN. Geraadpleegd op 5 januari 2015, van
http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/are-you-breast-man
[3] Dr. David Di Paolo. (2006, 31 oktober). Chocolate Milk – Exercise Drink?. Geraadpleegd op 5 januari 2015, van
http://www.uthct.edu/fitnessoverforty/episodes/chocolatemilkexercisedrink/
[4] The Journal of Physiology. (2007). Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt–mTOR–S6K1 pathway and insulin sensitivity. Geraadpleegd op 6 januari 2015, van
http://jp.physoc.org/content/579/1/269.long
[5] The Telegraph. (2008, 08 mei). Spinach does really help build muscles. Geraadpleegd op 5 januari 2015, van
http://www.telegraph.co.uk/science/science-news/3341839/Spinach-does-really-help-build-muscles.html